임신중에 하면 좋은 운동 BEST 5

임신을 하게 되면 아기가 생겼다는 기쁨과 함께 조심해야 되는 부분도 많아져 항상 먹는 음식과 몸가짐 등 많은 부분에 조심을 하게 됩니다. 조심해야 되는 부분이 많다고 움츠려만 있을 수는 없습니다. 적당한 운동은 산모아 태아 모두에게 도움이 됩니다. 단 너무 과격하거나 무리가 가지 않는 선에서 운동을 하면 됩니다. 지금부터 임신 중에 하면 좋 운동 BEST 5와 이와 같은 운동을 하면 어떤 점이 좋은지, 주의할 사항은 무엇인지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

임신 중에 하면 좋은 운동 BEST 5

 

1. 걷기

- 걷기는 임신 중에 가장 안전하고 쉽게 접근할 수 있는 운동입니다. 신선한 고기를 마시며 걷기는 심장 건강을 유지하고, 체중 증가를 관리하는데 도움이 됩니다.

- 체중 증가 관리 : 걷기는 저강도 유산소 운동으로 몸에 무리하지 않고 칼로리를 소모할 수 있습니다. 임신성 당뇨나 고혈압과 같은 비만병을 예방할 수 있습니다.

- 혈액순환 : 빠른 걸음은 혈액 순환을 도와 부종을 막습니다. 발과 발목의 부기를 해소하고 치질과 손목골 증후군도 예방할 수 있습니다.

- 심장박동과 안정된 호흡 : 안정된 호흡을 유지하고 심혈관계 질병을 예방하기 위해 매일 가볍게 걷기를 권장합니다.

- 주의사항 : 발목을 지지해 주는 편안하고 지지력 있는 신발을 착용하고, 탈수가 일어나지 않게 적절한 수분 섭취를 해야 합니다.

 

2. 수영 

- 수영은 몸에 무리를 주지 않으면서 전신 운동을 할 수 있는 최적의 운동입니다. 물의 부력이 몸을 지지해 주기 때문에 관절과 근육에 부담이 적습니다. 단 임신 초기와 임신 말기는 유산과 조산의 위험이 있기 때문에 임신 중기부터 시작하는 게 좋습니다.

- 유산소 운동 : 물속에서의 수영은 산소를 풍부하게 공급하며 태아에게도 긍정적인 영향을 줍니다.

- 부종 완화 : 물의 부력으로 체중을 받쳐주어 임신 중 부종을 완화시켜 줍니다.

- 근력 강화 : 물속에서 다양한 동작이 가능하고 수압 때문에 갑작스럽게 몸을 움직여 다치는 일이 드뭅니다.

- 스트레스 해소 : 더 나은 수면을 제공하고 체중 증가로 인한 스트레스를 줄여줍니다.

- 주의사항 : 너무 뜨거운 물 피하기, 너무 무리하게 운동하지 않기, 심장질환 · 폐질환 · 다태아 임신 등 건강상의 위험이 있는 경우는 담당 의사와 상의하기

 

3. 산책 및 가벼운 하이킹

- 체력을 유지하고 스트레스를 해소하는데 도움이 됩니다. 다만  안전하고 평탄한 경로를 이용하세요.

- 주의사항 : 불규칙한 지형이나 가파른 경사 피하기, 편안하고 발목 지지해 주는 신발 착용, 적절한 수분 섭취로 탈수 예방

 

4. 요가 및 필라테스

- 임신 요가 및 필라테스는 유연성을 향상하고 근육 긴장을 완화하며 호흡과 이완 기법을 배울 수 있는 좋은 방법입니다. 단 고난도의 동작은 피하기 바랍니다.

- 스트레스 감소 : 임신 중에는 호르몬 변화로 감정 조절이 어려운 시기입니다. 요가, 필라테스를 통해 심신을 안정시키고 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

- 허리통증 완화 : 척추와 골반 근육을 강화하여 허리 통증을 완하 시켜 줍니다.

- 혈액순환 개선 : 혈액순환을 원활하게 하여 골반 내 혈액 흐름을 개선합니다.

- 주의사항 : 골반을 무리하게 열거나 벌리는 자세를 피하고 골반을 지지해 주는 신발을 착용하기 바랍니다. 또한 요가 또는 필라테스를 시작하기 전에 자신의 몸 상태가 이 운동을 해도 괜찮은지 산부인과 전문의와 상의하기 바랍니다.

 

5. 산전 체조

- 산전 체조는 임산부를 위해 고안된 운동 프로그램으로 체력유지와 근력강화에 중점을 두었습니다. 전문가의 지도하에 안전하게 실시할 수 있습니다.

- 근력 강화 : 근육, 인대 및 관절을 균형 있게 강화하여 아기가 쉽게 나올 수 있도록 도와줍니다.

- 빠른 산후 회복: 산전체조는 산후 회복을 촉진하고 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

- 분만 시간 단축: 적절한 운동은 분만 시간을 단축시키는 데 도움이 됩니다.

- 관절 질환 예방: 산전체조는 관절 질환을 예방하고 요통을 줄이는 데 도움이 됩니다.

- 주의사항 : 산전체조는 임신 16주부터 시작하는 것이 좋으며, 허리와 배의 동작이 너무 크거나 배를 압박하는 운동은 피해야 합니다.

 

 

 

 

임산부 운동 시 적정 심박수 알기

 

임신 중 운동을 할 때 적절한 심박수는 개인의 상태와 건강에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 일반적으로 다음과 같은 지침을 따르면 됩니다.

 

 

1. 최대 심박수 계산 

최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값입니다. 예를 들어, 나이가 30세라면 최대 심박수는 190입니다.

 

2. 적정 운동 강도 알기 

적정 운동 강도는 최대 심박수를 기준으로 합니다. 임신 초기에는 50% 정도, 중기에는 60%, 후기에는 50% 정도의 운동 강도가 적당합니다.

 

3. 심박수 체크

운동을 시작할 때와 중간에 심박수를 체크하여 목표 심박수에 가까워지도록 운동하면 됩니다.

 

4. 주의사항 

위의 심박수 계산은 일반적인 기준이며, 개인의 신체 상태와 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 이를 고려하여 운동 계획을 세우시고 과도한 운동은 피하기 바랍니다.

 

 

이상으로 임신 중에 하면 좋은 운동 5가지에 대해 알아보았습니다. 임신 중 걷기, 스트레칭, 산책 등 저강도 운동을 꾸준히 하면 임신 기간 동안 건강을 유지하고 순산하는데 도움이 됩니다. 적절한 운동을 통해 몸과 마음의 건강 유지하고 순산하시기 바랍니다.